Памятка подростку в кризисном состоянии (05.10.22)

Десять шагов уверенности в себе

1. Признайтесь себе в своих сильных и слабых сторонах и соответственно сформулируйте, чего вы хотите от жизни.
2. Никогда не говорите о себе плохо, за вас это сделают другие.
3. Позволяйте себе расслабиться, прислушаться к своим мыслям, заняться тем, что вам по душе.
4. Ваши друзья и близкие тоже испытывают неуверенность. Постарайтесь им помочь.
5. Наметьте для себя две-три главные цели в жизни.
6. Подумайте, какие промежуточные задачи надо решить, чтобы достичь главных целей.
7. Решите, что необходимо предпринять для их достижения, и выполняйте свое решение.
8. Радуйтесь каждому своему успеху на пути к этим целям, хвалите себя.
9. Помните, что вы — воплощение надежд ваших родителей, вы — образ и подобие Бога, вы — творец своей жизни.
10. Если вы уверены в себе, то препятствие станет для вас вызовом, а вызов побуждает к действиям.

***   ***

Как совладать с тревогой

(настройка на определенное эмоциональное состояние)

Мысленно свяжите взволнованное тревожное состояние с мелодией или цветом, пейзажем или жестом; спокойное, расслабленное – с другим, а уверенное, «побеждающее» - с третьим. При сильном волнении сначала необходимо вспомнить первое, затем второе, а потом перейти к третьему, повторяя последнее несколько раз.

Дыхание.

При регуляции тревожности большое значение имеет ритмическое дыхание. Во время вдоха происходит активизация психического состояния, а при выдохе - успокоение. Произвольно устанавливая ритм дыхания, в котором относительно короткая фаза вдоха чередуется с более длительным выдохом и следующей за этим паузой, можно добиться выраженного общего успокоения. Так, для снятия напряжения, например можно делать выдох вдвое длиннее, чем вдох; в случае сильного напряжения сделать глубокий вдох и задержать дыхание на 20-30 сек.

Позитивные утверждения - мысли, которые человек внушает себе, повторяя их про себя или вслух.

Смысл этой техники заключается в следующем: каждый человек строит свою жизнь в соответствии со своими убеждениями. Убеждения — это наши устойчивые мысли о себе и обо всем, что нас окружает. Они являются ведущей силой в нашей жизни. В любой ситуации мы поступаем гак, как нам подсказывают наши убеждения. С этим согласится каждый. Но есть другая сторона, которая не столь очевидна. Наши мысли, которые всегда возни-кают на основе наших убеждений, являются мощной силой, притягивающей в нашу жизнь те события, которые соответствуют нашим убеждениям.

Примеры позитивных утверждений:

• Я чувствую себя хорошо.
• Я чувствую себя прекрасно.
• Я чувствую себя отлично.
• Я чувствую себя великолепно.
• Я спокоен и расслаблен.
• Я сдам обязательно экзамен.
• Я уверен в своих знаниях.
• Я уверен в себе. Я справлюсь.
• Я способен хорошо учиться.
• Я способен решать трудные задачи (по математике и т.д.).
• У меня большие способности к изучению … (название предмета).
• У меня большие способности  предмету (название предмета).
• Я люблю свою жизнь. Она очень интересная.
• Со мной случается все только хорошее.
• Я счастливый.

Советы при повторении позитивных утверждений:

1. В утверждении всегда нужно говорить о том, чего вы хотите, а не о том, чего вы не хотите.
2. Утверждение должно быть коротким! Не более 10 — 12 слов.
3. Утверждения нельзя повторять автоматически, нужно думать о том, что произносишь.
4. Помните, что утверждения нужно повторять как можно чаще! Если вы решили изменить ситуацию в лучшую сторону, отнеситесь к этому ответственно.
5. Не разочаровывайтесь, если сразу не добьетесь успеха! Изменения про-оизойдут не сразу, что должно пройти какое-то время. Будьте терпеливы!

***   ***

Как избавиться от одиночества?

рекомендации для всех

• Если ты одинок — подумай, что можно сделать, чтобы это исправить.

• Помечтай, поразмысли, как ты реализуешь свои мечты.

• Найди среди своих знакомых, друзей, близких и приятелей хороших людей. Подумай об их жизни. О твоих отношениях с ними.

• Не пугайся, когда остаешься один на один с собой — это необходимо, чтобы повзрослеть.

• Подумай, есть ли такие люди в твоем окружении, с которыми ты не общаешься. Почему?

• Оставаясь наедине с собой, не придумывай себе занятие, а поразмышляй, почитай.

• Каждый человек иногда испытывает чудовищное одиночество. Тебе кажется, что ты один такой на целом свете, но это не так. Рядом обязательно кто-то есть, только его надо заметить.

• Помни, что человек, который испытывает чувство одиночества, забывает о том, что его окружают люди. Сделай что-либо приятное для родителей, друзей, сестры или брата. Это поможет сблизиться с ними, наладить контакт. Помогай, и помогут тебе!

• И, наконец, ты действительно одинок или тебе это только кажется?

***   ***

Профилактика экзаменационного стресса